En los últimos años se ha hecho cada vez más popular el régimen para bajar de peso conocido como “ayuno intermitente”, que tiene tanto adeptos como detractores y consiste en dejar de comer por un tiempo determinado cada día o semana, o disminuir en gran porcentaje el número de calorías que se consumen durante ciertos periodos.
Pilar Gutiérrez Rojas especialista en Nutrición y Ciencia de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana Puebla comenta que la popularidad de este tipo de ayuno se debe a que muchas personas encuentran menos dificultad en perder peso así, que con una dieta baja en calorías (hipocalórica).
Gutiérrez asegura que, a pesar de que sí es posible bajar con esta dieta y algunos nutriólogos la recomiendan, ella prefiere el método tradicional porque los efectos secundarios del ayuno intermitente pueden ir desde dolores de cabeza, mareos y halitosis (mal aliento), hasta una dieta deficiente o rebote de peso.
“Yo creo que es mejor una dieta personalizada, balanceada, que ayude a sentirte mejor, a verte bien, que fortalezca tu sistema inmune, que no te haga daño, que ayude a tu organismo a que funcione de la mejor manera y cubra todas tus necesidades”, recomienda Pilar.
QUÉ DICEN LOS CIENTÍFICOS
Respecto a este tema, especialistas de Johns Hopkins Medicine, empresa de salud estadounidense, comentan que la promesa de esta dieta es la de hacer realidad beneficios como bajar de peso, aumentar la energía y alargar la vida, pero la duda es si realmente existen datos científicos que la avalen.
Mark Mattson, neurocientífico y catedrático de esa misma institución, quien se ha dedicado durante 25 años a estudiar su efecto en la salud además de practicarla por dos décadas, publicó un artículo en la revista científica The New England Journal of Medicine donde indica que el ayuno intermitente sí puede convertirse en un hábito saludable en la vida de las personas.
En su artículo, Mattson refiere que el objetivo de su escrito es explicar el fundamento científico del ayuno intermitente y su aplicación en el ámbito clínico, de manera que los médicos puedan orientar al paciente que desee implementarlo.
El científico agrega que se han realizado numerosos estudios con animales y con personas, en los que se ha podido observar que el intercalar periodos de ayuno con otros de ingesta ayuda a reducir la presión arterial, la lipidemia y la frecuencia cardíaca en reposo.
También se pudo notar que se fomenta la salud celular, lo cual podría deberse a que con esto se activa el “cambio metabólico”, la ancestral adaptación biológica a periodos de escasez alimentaria, que ocurre cuando las células agotan sus reservas de glucosa y emplean las grasas como fuente de energía.
Por otro lado, Manpreet Mundi, médico de Clínica Mayo, asegura que perder peso y hacer actividad física ayuda a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y algunos tipos de cáncer y añade que, para estos padecimientos, el ayuno intermitente parece ser tan beneficioso como cualquier otro tipo de dieta que reduce las calorías totales.
DIFERENTES TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE
Humberto Astiazarán García, investigador de la Coordinación de Nutrición del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo A.C. (CIAD), en colaboración con Herminia Mendívil Alvarado, nutrióloga clínica, explican la clasificación de los programas de ayuno, que se dividen en tres categorías:
1. Ayuno intermitente alternado en días
consiste en alternar días de ayuno con otros que comprendan una sola comida, la cual representa aproximadamente el 25% de las calorías necesarias en un día.
2. Ayuno completo por 24 horas
es una de las formas más sencillas, consiste en no comer por 24 horas uno o dos días de la semana, aunque algunos programas incluyen el consumo mínimo de alimentos (25% de calorías necesarias) en los días de ayuno. Puede acompañarse de restricciones opcionales en el consumo de alimentos en los días que no son de “ayuno”.
3. Restricción en los tiempos de comida
con esta variante se sigue la misma rutina de alimentos todos los días, divididos con un cierto número de horas de ayuno y las restantes de alimentación; por ejemplo, se come en seis horas y se ayuna en las dieciocho restantes, o se come durante ocho horas y se ayuna por dieciséis; además se pueden hacer restricciones opcionales en el consumo, en el tiempo designado para comidas.
Los especialistas aclaran que, aunque la palabra “ayuno” implique abstinencia, muchos programas incluyen un consumo mínimo que no sobrepase el 25% de calorías que cada persona necesita.
Por otra parte, Astiazarán y Mendívil advierten que, aunque la evidencia hasta el momento ha comprobado la efectividad de los diferentes programas de ayuno, estos no han sido probados a largo plazo y su uso sigue siendo un tema controversial, especialmente por las características diferentes de cada programa de ayuno.
UNA DIETA QUE NO ES PARA TODOS
De acuerdo con especialistas del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD) algunos de los beneficios que se han reportado a corto plazo al realizar ayuno intermitente son: la reducción en niveles elevados de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre, así como pérdida de peso.
Pero advierten que existen riesgos para la salud al seguir dietas muy bajas en calorías, tales como una deficiencia de nutrientes y desequilibrio de electrolitos, por lo que siempre se debe buscar ayuda de un profesional de la salud para su seguimiento y NO seguir recomendaciones de medios de comunicación o redes sociales.
Como siempre, cuando se trata de nuestra salud, el llevar este régimen requiere la supervisión de un médico y/o nutriólogo, que son los indicados para evaluar y recomendar el programa de ayuno que más se adapte a las características de cada persona, según su género, edad, enfermedades y otros factores, para de evitar efectos adversos.
“Debemos tener en mente que la evidencia científica disponible sugiere que la mejor estrategia para conseguir y mantener la pérdida de peso a largo plazo es el cambio en los hábitos de alimentación y estilo de vida de cada persona”, aseguran.
QUIÉN SÍ Y QUIEN NO DEBE HACERLO
Pilar Gutiérrez, especialista en nutrición, señala que personas que no hagan mucha actividad, que estén sanos y que les guste hacer este tipo de dieta podrían ser aptos para llevarla, pero no deberían hacer este tipo de ayuno quienes entrenen mucho, ya que necesitan comer cada 4 horas para recuperarse; de lo contrario, podría interferir en su rendimiento y recuperación.
Por otro lado, Manpreet Mundi, especialista de la salud de Clínica Mayo, menciona que algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación y mejorar afecciones asociadas con esta, como la enfermedad de Alzheimer, artritis, asma, esclerosis múltiple y accidente cerebrovascular.
Además, señala que puede tener algunos efectos secundarios desagradables, que normalmente desaparecen en un mes: hambre, fatiga, insomnio, náuseas y dolores de cabeza.
“El ayuno intermitente es seguro para mucha gente, pero no para todos. Saltarte las comidas puede no ser la mejor manera de controlar tu peso si estás embarazada o amamantando. Si tienes cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros problemas médicos, habla con tu médico antes de comenzar”, aconseja Mundi.
