El descanso es una parte fundamental del rendimiento físico, es por eso que existen estrategias para hacerlo de mejor manera y aprovechar al máximo tus capacidades durante tu jornada. A continuación te explicamos 4 maneras en las que dormir ayuda a mejorar tu rendimiento físico.
Cuando pensamos en grandes atletas, puede que se nos venga a la mente las horas de entrenamiento que dedican para llegar a lo más alto de su disciplina. No muchos opinarían en estos descansando plácidamente, pero esto es importante para el rendimiento a este nivel, tener una rutina de sueño.
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Por ejemplo, Serena Williams se esfuerza por dormir ocho horas cada noche. Lebron James hace lo mismo, pero con 8 o 10 horas, mientras que Tom Brady afirma acostarse temprano y dormir por lo menos 9 horas.
No es de extrañar estas rutinas, pues el sueño tiene un papel tan clave en el metabolismo, crecimiento y reparación de tejidos, además de mejorar la memoria, el tiempo de reacción y la toma de decisión de manera óptima.
Cómo ayuda dormir al rendimiento físico
Mejora la capacidad aeróbica
Ele ejercicio es excelente para mejorar el rendimiento físico, tanto la capacidad aeróbica como la eficiencia. Un factor que contribuye a mejorar la aptitud aeróbica es la función de las mitocondrias del cuerpo. Las mitocondrias son pequeñas estructuras dentro de las células de los músculos que son responsables de crear la energía que el músculo requiere durante el ejercicio.
Una investigación muestra que dormir mal, unas 4 horas por noche durante 5 noches, puede reducir la función de las mitocondrias en participantes sanos. Aunque, actualmente no es claro como estos impedimentos influirían en las adaptaciones al ejercicio a largo plazo, por lo que dormir bien por la noche si es un objetivo a lograr para mejorar tu condición física.
Crecimiento muscular
Este crecimiento se produce cuando se añaden nuevas proteínas a la estructura muscular, a este proceso se le conoce como ‘síntesis de proteínas musculares’. Este es estimulado por el ejercicio y la ingesta de alimentos, y puede durar al menos 24 horas después de un entrenamiento.
Investigaciones señalan que tener noches de sueño insuficiente reduce esta respuesta, lo que sugiere que la falta de sueño puede dificultar que el cuerpo desarrolle músculo.
Hormonas anabólicas
Las hormonas actúan como mensajeros químicos que contribuyen a una variedad de funciones en todo el cuerpo, como el crecimiento. Aquellas que intervienen en los procesos de construcción se denominan anabólicas. Dos hormonas anabólicas, la testosterona y la hormona del crecimiento, que se liberan durante el sueño, también pueden ser importantes para la recuperación y la adaptación al ejercicio.
Estas hormonas tienen múltiples funciones en el cuerpo y están relacionadas con una mejor composición corporal (menos grasa corporal y mayor masa muscular). Una mayor cantidad de masa muscular y menos grasa corporal pueden ser beneficiosa para el ejercicio y la salud.
Cuando el sueño se restringe, los niveles de testosterona se reducen en hombres jóvenes sanos. La restricción del sueño de una duración similar también altera la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño.
Recarga tras ejercicio
El ejercicio a menudo utiliza la glucosa como fuente de combustible. Los músculos almacenan la glucosa de los alimentos en forma de glucógeno para satisfacer las demandas del ejercicio. Reponer estas reservas de glucógeno es clave durante el proceso de recuperación.
Lograrlo puede tomar hasta 24 horas para reponer completamente las reservas con la ingesta correcta de nutrientes. La insulina puede ser necesaria para que los músculos absorban glucosa para producir glucógeno.
Numerosos estudios apunta a que la falta de sueño reduce la eficacia de la insulina. Lo que podría afectar la capacidad del cuerpo para remplazar las reservas de glucógeno, con un estudio que reveló una reducción de las reservas de glucógeno muscular luego de una noche de privación del sueño.
