La caminata, ejercicio simple, accesible y eficaz, es reconocida por sus numerosos beneficios para la salud, desde la reducción del riesgo de ansiedad y depresión hasta la prevención de enfermedades como la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, ¿puede correr superar los beneficios de caminar?
Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio e investigadora posdoctoral en el laboratorio de metabolismo energético del Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado, destaca que la caminata regular mejora la capacidad física y mental. La velocidad a la que caminamos también influye en sus beneficios, siendo una actividad moderada clave para fortalecer el corazón y mejorar la respiración.
Por otra parte, Duck-chul Lee, profesor de Epidemiología de la Actividad Física de la Universidad Estatal de Iowa, explica que correr es más eficiente que caminar, ya que implica una serie de saltos que requieren más fuerza y energía. Para principiantes, correr a cualquier ritmo, incluso un trote lento, aumenta la intensidad a niveles considerados vigorosos, lo que ofrece beneficios para la salud en menos tiempo.
En un estudio taiwanés realizado en 2011, se encontró que las carreras habituales prolongaban la esperanza de vida tanto como los paseos más largos. Las carreras de cinco minutos y los paseos de 15 minutos proporcionaban beneficios comparables, lo que sugiere que correr puede ser más eficaz para la longevidad.
¿Cómo hacer la transición de caminar a correr?
Aunque correr tiene beneficios adicionales, como eficiencia y resultados más rápidos, es un ejercicio de alto impacto que puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en tejidos conjuntivos. Bella Mehta, reumatóloga del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, sugiere que comenzar con caminatas permite al cuerpo adaptarse, reduciendo el riesgo de lesiones.
Para aquellos que desean hacer la transición de caminar a correr, se recomienda un enfoque gradual:
Paso 1: Aumenta el número de pasos.
- Incrementa los pasos diarios en al menos 3000 varios días a la semana.
Paso 2: Aumenta el ritmo.
- Reserva 10 minutos para caminar a paso ligero de tres a cuatro veces por semana.
- Aumenta gradualmente la duración hasta llegar a una hora.
Paso 3: Combina caminata y carrera.
- Cuando caminar más rápido no sea suficiente para alcanzar una intensidad moderada, comienza a agregar intervalos de carrera y caminata.
Paso 4: Corre sin intervalos.
- Aumenta los intervalos de carrera y disminuye el tiempo de caminata hasta correr sin interrupciones.
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio vigoroso, es fundamental consultar a un médico, especialmente si se toman medicamentos o se tienen afecciones cardíacas. Allison Zielinski, cardióloga deportiva, recomienda una evaluación médica previa para garantizar una transición segura de caminar a correr.